Pliometria / Plyometric

A palavra pliometria surgiu das palavras gregas "plythein e metric", plio origina-se da palavra grega para "mais" e "metric" significa literalmente "medir". A definição prática de pliometria é caracterizada por um movimento rápido e vigoroso que envolve um pré-alongamento da musculatura, ativando o ciclo de extensão e encurtamento.

Este tipo de treinamento tem por objetivo principal aumentar a excitabilidade dos recpetores neurológicos, melhorando a reatividade do sistema neuromuscular. Os exercícios pliométricos podem ser utilizados para a melhora e a especificidade de vários esportes que exigem o máximo de força em um período curto de tempo.

Os exercícios pliométricos propiciam uma transição do treinamento de força tradicional para movimentos explosivos de vários esportes. Quando realizamos um treinamento envolvendo esses exercícios, nosso sistema neuromuscular é ensinado a aceitar e aplicar melhor as cargas aumentadas ao sistema, ajudando a melhorara a capacidade do sistema nervoso em reagir com velocidade máxima ao alongamento do músculo.

Existem três fases dos exercicios pliométricos: A fase de preparação (extensão) ou excêntrica, a fase da amortização e a fase concêntrica (encurtamento).

Dependendo das necessidades e objetivos individuais um programa de treinamento com pliometria deve conter múltiplos saltos, saltos em uma perna e lançamentos usando medicineballs (bolas com carga). Este tipo de treinamento não deve ser aplicado isoladamente, mais sim incorporado num planejamento de condicionamento que também deverá incluir força, exercícios aeróbicos, flexibilidade, agilidade entre outras valências físicas.

A pliometria pode ser executada tanto nos membros superiores quanto aos inferiores. Tradicionalmente a pliometria tem sido associada aos saltos em profundidade (SP), porém todos os tipos de saltos e lançamentos (desde que executados em velocidade) ativam o ciclo de alongamento e encurtamento (CAE), podendo ser utilizados como forma de treino do mesmo.

Para obter sucesso com a pliometria no programa de treinamento é necessário fazer algumas considerações. Primeiro, a escolha dos exercícios deve refletir as demandas específicas da modalidade desportiva (princípio da especificidade). Segundo, a técnica de execução é extremamente importante, devendo o atleta aprender o padrão correto do movimento antes de treiná-lo.

Um típico ciclo de pliometria pode variar de oito a dez semanas, realizando duas a três sessões semanais. A integração do treino pliométrico com o treino de força é fundamental, por exemplo, executar a pliometria antes do treino de força assim evitando o estado de fadiga.

Refletindo o grau de impacto que os exercícios têm no sistema neuromuscular, os exercícios pliométricos podem ser classificados em níveis (Bompa, 2004).

Níveis-----Tipos de Exercícios------Intensidade do Exercício


1 --- Saltos de alta reatividade --- Máxima


2 --- Saltos em profundidade --- Muito alta


3 --- Exercícios de saltos múltiplos --- Submáxima


4 --- Saltos de baixa reatividade --- Moderada


5 --- Baixo impacto - saltos no lugar --- Baixa

The word plyometric originated from the Greek words "plythein and metric", plio originates form the Greek word for "more and metric" literally means "measure". The practical definition of plyometric is characterized by a rapid and vogorous that involves a pre-stretching of the muscles, triggering the cycle of extension and shortening.

This type of training is intended primarily to increase the excitability of neurological recpetores, improving the reactivity of the neuromuscular system. The plyometric exercises can be used toimprove and specificity of various sports that require maximum strength in a short period of time.

The plyometric exercises provide a transition from traditional strength training for explosive movementes from various sports. When abserving a training exercise involving these, our neuromuscular system is taugth to accept and implement better the increased loads to the system, helping to improve the ability of the nervous system to respond with speed to stretch the muscle.

Depending on individual needs and goals with a training program should include multiple plyometric jumps, hops on one leg and release using medicineballs (balls with load). This type of training should not be applied in isolation, but rather incorporated into a conditioning that planning should also include strength, cardio, flexibility, agility and other physical valences.

There are three stages of plyometric exercises: The preparation phase (extension) or eccentric, phase of the recovery phase and concentric (shortening).

The plyometrics can be performed in both upper limbs on the lower. Traditionally has been associated with plyometrics jumps in depth (JD), but all kinds of jumping and throwing (since running speed) activate the cycle of lengthening and shortening (CLS) and can be as a means of training the same.

To succeed with the plyometric training program is necessary to make some considerations. First, the choice of exercises should reflect the specific demands of the sport (the principle of specificity). Second, the technique of execution is extremely important, the athlete should learn the correct pattern of movement before train him.

A typical of plyometrics can range from eigth to ten weeks, performing two to three weekly sessions. The integration of plyometric training with strength training is crucial, for example, run before the plyometric strength training thus avoiding the state of fatigue.

Reflecting the degree of impact that exercise has on the neuromuscular system, plyometric exercises can be classified into levels (Bompa, 2004).

Levels------Exercise Types-------Exercise Intensity

1 ---- jumping high ---- maximum

2 ---- depth jumps ---- very high
3 ---- exercise of multiple jumps --- submaximal

4 ---- low reactivity jumping ----- moderate

5 ---- low impact - heels in place --- low

Referências / References

1) Fundamentos do treinamento de força muscular. Artemd (2000).

2) European J. Appl. Physiol. 56:138-143(1987).

3) Explosive power and jumping ability for all sports. Stadion (1999).

4) Strength training for sport. Blackwell Science (2002).

5) Treinamento desportivo. Sprint (2002).

6) Treinamento de potência para o esporte. Phorte editora (2004).